Le point nutrition sur les matières grasses

lipides  

L’huile d’olive serait excellente pour la santé quand l’huile de palme affiche une image nutritionnelle déplorable.
Qu’en est-il réellement ? Comment y voir plus clair dans ce dédale d’acides gras ?

Les lipides sont des nutriments, c'est-à-dire des micro-éléments qui constituent les aliments. Ils sont particulièrement caloriques et apportent 9 kcal par gramme.
Partie intégrante de la structure du tissu nerveux et du cerveau, les lipides jouent un rôle au niveau du fonctionnement des cellules de l'organisme c’est pourquoi ils doivent être consommés quotidiennement à raison de 30 à 35 % de l'apport énergétique total.

Les lipides sont constitués d’acides-gras, qui sont classés en trois types bien distincts :

  • les acides-gras saturés
  • les acides gras mono-insaturés
  • les acides gras poly-insaturés

Tous ces acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Par contre, consommés en excès, les acides-gras saturés favorisent l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
A contrario, les acides-gras insaturés sont bénéfiques pour le système cardio-vasculaire.

Où trouve-t-on les acides gras saturés ?

  • Dans le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les charcuteries, le fromage, les produits laitiers entiers, les viandes de boeuf et de mouton, les pâtisseries et viennoiseries…
  • Dans l’huile de palme, l’huile de coprah et la végétaline.

Où trouve-t-on les acides gras mono-insaturés ?

  • Dans la graisse d’oie, la volaille, la viande de porc...
  • Dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide, la margarine, les olives, les graines oléagineuses et les avocats.

Où trouve-t-on les acides gras poly-insaturés ?

  • Dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, thon) et les huiles de poisson.
  • Dans les huiles de tournesol, de noix, de germe de blé, de maïs, de soja et les huiles mélangées.

N.B. : Les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras poly-insaturés réputés “essentiels” à l’organisme. Ont trouve les omégas 3 en grande majorité dans les poissons gras (notamment les oméga 3 DHA) et dans les huiles de colza, de lin et de citrouille.
L’oméga 6 est surtout présent dans l’huile de tournesol et l’huile de germe de blé.

En pratique :

  • Pour la cuisson des aliments, préférez les cuissons sans matière grasse (à la vapeur, à l’eau, dans une poêle à revêtement anti-adhésif…) et si vous devez utiliser de la matière grasse, choisissez les huiles spéciales cuisson comme l’huile d’olive, d’arachide et de tournesol.
  • Pour l'assaisonnement de vos salades variez chaque jour l’huile de votre vinaigrette ou adoptez une huile combinée.
  • Consommez au moins du poisson 3 fois par semaine dont au moins 1 fois  du poisson gras (sardine, maquereau, thon, hareng, saumon ...).

 

 

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