SEMAINE N°3

J'ai fait un (ou des) écarts. C'est grave docteur ?

solenne diet

  •  par Solenne , Diététicienne Dietbon  •  

programme ecarts

Bonjour ,

Nous espérons que vous avez bien profité de vos premières journées libres et que vous avez pu goûter aux recettes que nous vous avons proposées.

Dans le Tome 1 du livre Réussir mon Programme, nous vous proposons une structure de menus établis autour de 1 200 kcal par jour pour les femmes, et 1500 kcal pour les hommes, qui vous permet de perdre en moyenne 500 g à 1 kg par semaine.

Suivre strictement cette structure est un gage de réussite de son programme minceur. Dès lors que vous consommez un aliment en plus de ce qui est prévu ou un plat qui diffère de l’équilibre proposé, vous faites un “écart”. Cet écart peut avoir des répercussions plus ou moins importantes selon qu’il constitue un apport plus ou moins important de calories.

-Pour les petits écarts,-

comme une viennoiserie, une poignée de bonbons, une barquette de frites, une barbe à papa etc., le plus intéressant reste d’utiliser des équivalences alimentaires.

Ainsi si vous avez consommé une coupe de champagne au déjeuner par exemple, vous pouvez compenser cet écart en supprimant le fruit prévu au dîner. Par contre, si vous avez déjà consommé les aliments intéressants pour établir une équivalence, il sera indispensable de faire un menu de rattrapage. Celui-ci s’avère également indispensable lors d’un repas plus copieux à l’occasion d’un anniversaire par exemple. Vous pouvez également réaliser deux repas de rattrapage après quelques jours entiers plus caloriques comme après les vacances ou les fêtes de fin d’année par exemple. Comme menu de rattrapage, vous pouvez consommer une source de protéines animales maigre comme du poisson blanc, un blanc de dinde ou de poulet, une omelette de blanc d’oeuf ou encore un bol de 300 g de fromage blanc nature 0% de MG sans sucre, accompagnée de légumes bouillis ou vapeur.

Une autre méthode pour compenser les éventuels écarts survenus lors du suivi de votre programme minceur, reste de pratiquer une activité physique à basse fréquence cardiaque pour pomper dans les graisses. Il s’agit de pratiquer une activité d’intensité moyenne durant 45 à 60 minutes en parallèle de votre rééquilibrage alimentaire. “D’intensité moyenne” signifie que vous pourriez tenir une conversation pendant que vous pratiquez votre activité, mais ne pourriez pas chanter par exemple. Ainsi, il est parfois plus efficace de marcher d’un bon pas plutôt que de courir !

Quelques équivalences de produits salés

  • 2 knacks pur porc = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
  • 1 merguez = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
  • 1 chipolata = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
  • 4 tranches de saucisson sec = 10 g de MG
  • 1 quenelle = 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 4 olives noires ou 5 olives vertes = 10 g de MG
  • 30 g de chips = 30 g de pain + 10 g de MG
  • 15 g cacahuètes = 10 g de MG
  • 1 CàS de mayonnaise = 15 g de MG

 

Quelques équivalences de produits sucrés

  • 2 carrés de chocolat noir, blanc ou lait = 1 fruit
  • 1 CàS de crème de marrons ou de miel ou de confiture = 1 fruit
  • 1 CàC de pâte à tartiner = 1 fruit OU 10 g de beurre
  • 2 petits-beurre classiques = 30 g de pain
  • 2 sablés breton au beurre = 30 g de pain
  • 1 biscuit avec tablette de chocolat = 30 g de pain
  • 1 croissant de boulangerie = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de pain + 10 g de beurre
  • 1 pain au chocolat de boulangerie = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
  • 2 boules de sorbet aux fruits = 1 fruit
  • 2 boules de glace = 1 fruit + 10 g de beurre
  • 1 esquimau = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG
  • 1 cône = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de beurre
  • 1 petite part de gâteau au chocolat = 30 g de pain + 10 g de beurre + ½ fruit
  • 1 tartelette aux fruits = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
  • 1 éclair au chocolat ou au café  = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
  • 1 crêpe nature = 30 g de pain
  • 1 gaufre au sucre  = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
  • 1 crème dessert lactée = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 5 g de beurre

 

Nous vous souhaitons une belle semaine minceur ! A lundi prochain,

L'équipe de Dietbon

Challenge n°3 Je note mes écarts !

Cette semaine nous vous demandons de noter dans le calendrier en pages et de votre livre Réussir mon programme, les éventuels écarts qui viendraient à se produire. Notez également le lieu et l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez au moment de l’écart. Vous pourrez ainsi en discuter avec votre diététicienne lors de votre prochaine consultation téléphonique.