Le bilan Dietbon

Pour vous aider à démarrer votre perte de poids et plus particulièrement la réduction de votre graisse abdominale, nous vous invitons à réaliser le bilan Dietbon, un outil gratuit et personnalisé, qui vous permet de connaître votre poids idéal, votre IMC et le programme le plus adapté pour vous pour atteindre votre objectif. Pour réaliser le bilan Dietbon, il vous suffit de remplir un petit questionnaire en ligne ici : 

Qu’est-ce que la graisse abdominale ?

Définition

La graisse abdominale est le nom donné à la graisse qui s'accumule au niveau du ventre. Il existe deux types de graisses abdominales : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.

• La graisse sous-cutanée est la graisse qui se situe sous la peau, entre les muscles et la peau. Elle est visible et palpable. Elle a un rôle de protection et d'isolation thermique. 

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  Pourquoi s'en méfier?

  
  La graisse viscérale est la graisse qui se situe autour des organes vitaux, comme le foie, le pancréas, les reins, le cœur, etc. Elle n'est ni visible ni palpable. La graisse viscérale est la plus dangereuse pour la santé, car elle sécrète des substances inflammatoires et hormonales qui peuvent perturber le fonctionnement des organes et favoriser l'apparition de maladies chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, etc. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le tour de taille est un indicateur du risque de développer ces maladies. Il est recommandé de ne pas dépasser 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes.

La graisse viscérale, souvent cachée au plus profond de l'abdomen, est une préoccupation majeure pour la santé publique. Elle entoure les organes vitaux et, contrairement à la graisse sous-cutanée, elle est activement impliquée dans divers processus métaboliques. L'accumulation excessive de cette graisse est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques : 

• Le diabète de type 2 est l'une des complications les plus courantes liées à l'excès de graisse viscérale. Cette graisse produit des hormones et des substances inflammatoires qui peuvent favoriser le développement d’une résistance à l'insuline, précurseur du diabète.

• Les maladies cardiovasculaires sont également une conséquence directe de l'excès de graisse viscérale. Elle peut contribuer à l'athérosclérose, où les artères se durcissent et se rétrécissent, augmentant le risque d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d'infarctus.

• Certains cancers, comme le cancer colorectal et le cancer du sein post-ménopausique, peuvent être favorisés et aggravés par un excès de graisses viscérales.  En effet, les substances inflammatoires produites par la graisse viscérale peuvent favoriser la croissance des cellules cancéreuses.

Les gestes à adopter pour perdre du ventre

Pour diminuer sa graisse abdominale efficacement et sur le long terme, il n'existe pas de solution miracle. Il faut adopter une approche globale, qui combine plusieurs aspects : l'alimentation, l'activité physique, la motivation, la santé mentale, la gestion du stress, le sommeil et le microbiote. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à perdre du ventre :

L'alimentation

Optez pour une alimentation équilibrée, variée et de qualité, qui vous apporte les nutriments essentiels à votre santé. Privilégiez les aliments frais, de saison, bio, locaux, riches en fibres, en protéines, en acides gras insaturés, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Et, en parallèle, limitez les aliments ultra-transformés, sucrés, salés, gras, alcoolisés, etc. Respectez également les quantités et les fréquences de consommation des aliments recommandées par le Programme national nutrition santé (PNNS) et oubliez les régimes ultra restrictifs, interdisant des catégories d’aliments, qui peuvent entraîner des carences, des frustrations, des compulsions et un effet yo-yo. Préférez une réduction modérée de votre apport calorique, en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Mangez à votre faim, sans vous priver. Mâchez bien, prenez le temps de savourer, écoutez vos sensations de faim et de satiété. Hydratez-vous suffisamment, en buvant au moins 1,5 litre d'eau par jour et en évitant les boissons sucrées, gazeuses et alcoolisées.

L'activité physique

Pratiquez une activité physique régulière, adaptée à votre niveau, à vos capacités et à vos envies. Choisissez une activité qui vous plaît, qui vous motive et qui vous fait du bien. L'idéal est de combiner des exercices d'endurance, qui vont augmenter votre dépense énergétique et votre capacité cardio-respiratoire, et des exercices de renforcement musculaire, qui vont tonifier votre silhouette et augmenter votre masse maigre. Selon l'OMS, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité physique intense par semaine, et de faire au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. Pour perdre du ventre, vous pouvez notamment faire des exercices qui sollicitent les muscles abdominaux, comme le gainage, les planches, etc. Mais attention, ces exercices ne suffisent pas à faire fondre la graisse viscérale. Il faut aussi y associer des exercices de type cardio qui mobilisent tout le corps, comme la marche, le vélo, la natation, la course, le saut à la corde, etc.

L'importance de la santé mentale, de la gestion du stress, du sommeil et de la motivation

Pour perdre du ventre efficacement et sur le long terme, il faut aussi prendre soin de votre santé mentale, de la gestion de votre stress et de votre sommeil. Ces aspects sont essentiels pour maintenir votre motivation, votre équilibre et votre bien-être. Pour cela, vous pouvez adopter plusieurs gestes, comme : vous fixer des objectifs réalistes et mesurables et  vous récompenser pour chaque progrès; vous entourer de personnes positives et bienveillantes; vous faire accompagner par un professionnel de santé; pratiquer des activités relaxantes, comme la méditation, le yoga, la respiration consciente; éviter les sources de stress autant que possible, les informations anxiogènes; dormir suffisamment, en respectant votre rythme circadien, en évitant les écrans, la caféine, l'alcool, etc. avant le coucher et en créant un environnement propice au sommeil.

Le rôle du microbiote

Le microbiote intestinal est l'ensemble des micro-organismes qui peuplent vos intestins. Il joue un rôle important dans votre digestion, votre immunité, votre métabolisme, votre humeur, etc. Mais le plus étonnant, c’est qu’il peut aussi influencer votre poids et votre graisse abdominale. 

Prenons en exemple cette étude scientifique, publiée dans Nature*, qui illustre le lien entre la richesse en certaines bactéries intestinales et l’obésité.

Cette étude a analysé le génome bactérien de 341 personnes dont 134 non obèses et 207 obèses. Il en ressort que 80% des participants obèses ont un microbiote pauvre, peu diversifié en espèces bactériennes. Ce groupe présente aussi un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Quand on instaure un régime hypocalorique, riche en protéines et en fibres au groupe “microbiote pauvre” sur 6 semaines, on observe :

• - une baisse de poids,

• - une amélioration des paramètres biologiques,

• - une augmentation de la richesse en bactéries intestinales.

Une autre étude, le projet Metacardis, démarré en 2012, coordonné par Karine Clément à l’Inserm, repose sur un consortium composé de 14 groupes de recherche multidisciplinaire dans six pays européens. Coordonné par l’AP-HP, ce projet inclut plus de 2 000 personnes en bonne santé ou à différents stades de progression de maladies cardio-métaboliques (obésité, diabète et maladies cardiovasculaires), recrutés à Paris, Leipzig (Allemagne) et Copenhague (Danemark). 

Les équipes de Karine Clément (Inserm/Sorbonne Université, Paris) et de Jeroen Raes (VIB-KU Leuven, Belgique) ont analysé le microbiote intestinal de 900 personnes, de poids normal, en surpoids et en obésité (indice de masse corporelle compris entre 18 et 73), faisant partie de la cohorte Metacardis. Ils ont observé une association entre la prévalence des bactéroïdes dans le microbiote intestinal, l’indice de masse corporelle des personnes étudiées et l’inflammation systémique de leur organisme : alors que seulement 4% des personnes de poids normal et en surpoids étaient porteuses de ces bactéries, ce pourcentage représentait 17,7% chez celles souffrant d’obésité.

Même si, pour ces observations, il s’agit de corrélation et non de causalité, ces différentes études scientifiques illustrent les liens étroits entre le microbiote intestinal et la masse grasse. Il y a donc tout intérêt à prendre soin de son microbiote par quelques habitudes simples. En voici quelques-unes : consommer des aliments riches en probiotiques, comme les yaourts, les kéfirs de fruits et de lait, le kombucha; manger des aliments riches en prébiotiques, principalement les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses; limiter ou éviter les aliments qui altèrent le microbiote, comme les antibiotiques quand ils ne sont pas nécessaires, les anti-inflammatoires, les édulcorants de synthèse, les additifs artificiels et les substances comme le tabac, l'alcool qui perturbent fortement l’équilibre du microbiote.